Ao contrário do que muitas pessoas ainda acreditam, gorduras saturadas são necessárias em qualquer dieta para ganhar massa muscular, contudo a maioria de nós não sabemos quanta gordura saturada podemos consumir.
Para quem não sabe, as gorduras (inclusive a saturada) fazem parte de diversos processos essenciais no corpo humano, como na formação de membranas celulares, proteção de órgãos, e no armazenamento e liberação de energia.
O problema é que a maioria das pessoas que treinam, possuem um medo irracional das gorduras saturadas e buscam sempre limitar o consumo delas na dieta. Isto geralmente leva a exclusão de alimentos importantes como ovos inteiros, carne vermelha, etc…
Enquanto é verdade que não devemos exagerar no consumo de gordura saturadas, ainda existe um lugar especial para elas na dieta de qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular o mais rápido possível.
E então, quanta gordura saturada podemos comer ?
Muitas pessoas não sabem, mas a ingestão de gorduras saturadas tem uma forte ligação com a produção de hormônios sexuais nos homens, por isso é uma péssima ideia limitar ou inibir completamente a ingestão desse tipo de gordura (1). No outro lado da moeda, comer gordura saturada descontroladamente com a mentalidade “comer igual um mostro”, pode reduzir a sensibilidade da insulina e causar problemas metabólicos, então exagerar também não é o caminho (2).
Devido à cada pessoa ter objetivos e necessidades calóricas diferentes, não existe um limite universal de quanta gordura saturada devemos ingerir. Contudo, uma sugestão geral, é de que pessoas que treinam pesado podem ingerir 25% do total de gordura da dieta em gordura saturada. Exemplo: se você ingere 80g de gordura por dia, cerca de 20g podem ser de gordura saturada.
Exceções à regra são pessoas que seguem dietas low-carb/cetogênicas e precisam ingerir maiores quantidades de gordura.
Referências
1. Dorgan, J. F., Judd, J. T., Longcope, C., Brown, C., Schatzkin, A., Clevidence, B. A., … & Taylor, P. R. (1996). Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition, 64(6), 850-855.
2. Kraegen, E. W., Clark, P. W., Jenkins, A. B., Daley, E. A., Chisholm, D. J., & Storlien, L. H. (1991). Development of muscle insulin resistance after liver insulin resistance in high-fat–fed rats. Diabetes, 40(11), 1397-1403.