Se a sua resposta é “não”. Você pode estar perdendo uma grande quantia de tempo indo para a academia sem saber se está evoluindo ou está parado no mesmo lugar há anos .

Conforme você vai ganhando experiência de treino, os ganhos vão inevitavelmente diminuindo e ficam cada vez mais difíceis de serem alcançados. Se você não anota  quais exercícios, quantas repetições e quais peso vêm usando, fica extremamente difícil descobrir se o treino atual está gerando alguma evolução ou se é possível melhorar algo.

Imagine que há alguns meses ou anos atrás, você fazia o treino X, com as repetições Y e cargasZ. Rotina que estava gerando uma ótima evolução, mas por não registrar os progressos você resolveu realizar outro tipo de treino, apenas porque achou que estava na hora de mudar ou pelo bem da variedade. Hoje você está empacado há tempos com a mesma carga, sem saber o que fazer para melhorar a rotina.

Se você tivesse o hábito de manter registros do próprio progresso, com uma breve análise em registros antigos você descobria que aquele treino, exercícios ou esquema de repetições que você usou há algum tempo atrás estava gerando ótimos ganhos e que mudar foi uma péssima decisão, ou melhor, se você estivesse registrando seu progresso provavelmente nunca teria mudado radicalmente, apenas faria algumas modificações no futuro para continuar gerando ganhos.

Perca alguns minutos fazendo uma tabela de Excel, e a partir de agora comece a registrar o seu progresso no treino. Não custa nada e pode aprimorar muito seus resultados à curte e longo-prazo. A tabela não precisa ser nada de outro mundo, basta listar qual é o seu treino e quais cargas você está usando de semana a semana, desta forma não tem como não perceber claramente se o treino está gerando progresso ou não.

Conhece uma forma melhor para registrar o progresso ? Comente!

Usar a pegada suicida (sem usar os polegares em volta da barra) no supino é extremamente controverso. Muitas pessoas têm medo de derrubar a barra no peito enquanto executam o exercício, algo que realmente seria muito ruim para a integridade dos seus ossos. Outros argumentam que se você não puder apertar a barra durante o exercício, você não terá o máximo de performance, pois não estará tirando proveito do efeito da irradiação (contrair fortemente um músculo gera uma melhor contração dos demais próximos). Contudo, através da experiência eu descobri que uma pegada suicida oferece algumas vantagens, uma delas é menos dores nos ombros.

Eu notei há anos que fazer supino com uma barra grossa era menos estressante para os meus ombros. Levei algum tempo para descobrir o porquê. Perguntei a vários experts sobre isso, mas nunca recebi uma resposta convincente. Hoje eu posso dizer com firmeza que eu tinha menos dores nos ombros porque a barra grossa me forçava a usar uma pegada sem o polegar (suicida).

Quando você usa uma pegada normal, as suas mãos viram discretamente. Isto automaticamente força você a realizar uma rotação interna dos ombros, significando que o caminho que a barra percorre na descida do exercício faz com que os ombros estejam a apontados para “fora” o que gera estresse no músculo.

Ao usar uma pegada sem o polegar, você mantém as mãos em uma posição mais neutra, fazendo com que haja menos estresse nos ombros durante a descida da barra.

Eu uso esta pegada há anos, várias vezes na semana e ainda possuo mãos pequenas. Uso a pegada suicida com barras grossas (2 polegadas) e barras extra-grossas (3 polegadas), e nunca cheguei perto de perder o controle por causa da pegada. O mesmo acontece com vários clientes e atletas que eu treinei.

Não estou dizendo que acidentes não podem acontecer, mas honestamente, qualquer pessoa que tenha o mínimo de coordenação motora pode se sentir confortável com esta pegada. A maioria dos acidentes envolvendo a pegada suicida acontecem devido à má execução do exercício devido a pessoa estar usando cargas que ela não deveria estar usando em primeiro lugar.

Experimente se acostumar com a pegada suicida se você sente dores no ombro durante o supino. Comece leve nos três primeiros treinos, e então persista por três semanas e veja como seu corpo se comporta. Minha experiência diz que a maioria de vocês não voltarão a usar a pegada normal no supino.