Ao contrário do que muitas pessoas ainda acreditam, gorduras saturadas são necessárias em qualquer dieta para ganhar massa muscular, contudo a maioria de nós não sabemos quanta gordura saturada podemos consumir.

Para quem não sabe, as gorduras (inclusive a saturada) fazem parte de diversos processos essenciais no corpo humano, como na formação de membranas celulares, proteção de órgãos, e no armazenamento e liberação de energia.

O problema é que a maioria das pessoas que treinam, possuem um medo irracional das gorduras saturadas e buscam sempre limitar o consumo delas na dieta. Isto geralmente leva a exclusão de alimentos importantes como ovos inteiros, carne vermelha, etc…

Enquanto é verdade que não devemos exagerar no consumo de gordura saturadas, ainda existe um lugar especial para elas na dieta de qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular o mais rápido possível.

Muitas pessoas não sabem, mas a ingestão de gorduras saturadas tem uma forte ligação com a produção de hormônios sexuais nos homens, por isso é uma péssima ideia limitar ou inibir completamente a ingestão desse tipo de gordura (1). No outro lado da moeda, comer gordura saturada descontroladamente com a mentalidade “comer igual um mostro”, pode reduzir a sensibilidade da insulina e causar problemas metabólicos, então exagerar também não é o caminho (2).

Devido à cada pessoa ter objetivos e necessidades calóricas diferentes, não existe um limite universal de quanta gordura saturada devemos ingerir. Contudo, uma sugestão geral, é de que pessoas que treinam pesado podem ingerir 25% do total de gordura da dieta em gordura saturada. Exemplo: se você ingere 80g de gordura por dia, cerca de 20g podem ser de gordura saturada.

Exceções à regra são pessoas que seguem dietas low-carb/cetogênicas e precisam ingerir maiores quantidades de gordura.

Referências

1. Dorgan, J. F., Judd, J. T., Longcope, C., Brown, C., Schatzkin, A., Clevidence, B. A., … & Taylor, P. R. (1996). Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition, 64(6), 850-855.

2. Kraegen, E. W., Clark, P. W., Jenkins, A. B., Daley, E. A., Chisholm, D. J., & Storlien, L. H. (1991). Development of muscle insulin resistance after liver insulin resistance in high-fat–fed rats. Diabetes, 40(11), 1397-1403.

Dificuldade para ganhar massa muscular, braços finos, ombros estreitos e, curiosamente, grande facilidade para acumular gordura na barriga. É como ter todas as dificuldades para ganhar massa muscular de alguém com metabolismo rápido e de brinde ter uma barriga que não vai a lugar algum. Mas calma, antes de ficar culpando seus pais por lhe presentear com esta genética, saiba que você também pode ter culpa no cartório.

Muitas pessoas realmente possuem uma genética favorável para o acúmulo de gordura na barriga, mas muitas simplesmente possuem péssimos hábitos e que com o decorrer dos anos geraram o problema. O “lado bom” é que em ambos os casos, é possível seguir os mesmos passos para melhorar a situação.

Independente da culpa ser da genética ou não, a maioria das pessoas que se encaixam no grupo dos “falsos magros”, possuem péssimos hábitos alimentares, com uma dieta rica em alimentos processados, açúcar refinado e outras porcarias. Um combo perfeito para matar sua testosterona, aumentar o estrogênio, aumentar o pânceps e destruir seus esforços para tentar ganhar massa muscular.

O primeiro passo neste caso, é começar a reduzir o consumo de Danoninho e começar a se alimentar com alimentos de verdade, dando grande ênfase na ingestão de vegetais crucíferos como brócolis que possuem substâncias capazes de diminuir a conversão de testosterona em estrogênio.

Fácil acúmulo de gordura na região abdômen é um forte sinal que o seu corpo não consegue lidar adequadamente com alta ingestão de calorias. Seguir o velho mantra de “comer igual um monstro”, ingerindo tudo o que vê pela frente para ganhar massa muscular, pode ser uma péssima ideia neste caso, pois tem grandes chances do excesso de calorias serem armazenados diretamente na sua pochete. Dê atenção especial a contagem de calorias, e aumente o consumo gradualmente sempre monitorando o ganho de massa/gordura através da fita métrica e espelho.

Focar seus esforços nos aeróbicos na tentativa de fazer a barriga sumir tem lógica, contudo não vai adiantar nada se você continuar ignorando os itens acima, e o pior: aeróbicos em excesso podem causar perda de massa muscular, fazendo a gordura ficar ainda mais aparente, com o bônus de você ainda se tornar flácido.

Comer porcarias ou ter genética “ruim”, não são os únicos culpados. Excesso de álcool, perder noites de sono com frequência e se estressar em excesso, são ótimos hábitos para, também, acumular gordura e impedir o aumento de massa muscular. Procure levar uma vida mais equilibrada, sem exageros, com menos estresse e com descanso adequado.

Estrogênio é conhecido como “hormônio feminino”, mas que nós homens também temos e apesar dele ter o seu papel em nosso corpo, precisamos sempre deixá-lo sob controle, algo que infelizmente não tem dado muito certo nos dias de hoje. A cada dia, mais e mais homens sofrem com altos níveis de estrogênio (e muitos deles sequer sabem que estão com o problema).

Para quem não sabe, altos níveis de estrogênio em homens significa ter proporcionalmente menos testosterona, mais gordura, mais ginecomastia, menos apetite sexual, mais riscos de doenças cardíacas e de próstata. Como se não fosse suficiente, direta e indiretamente, níveis incorretos de estrogênio também podem destruir as suas tentativas de ganhar massa e força muscular. (Agora você deve estar entendendo porque escolhemos a imagem acima para a chamada do post)

Com isto em mente, veja alguns passos fundamentais para diminuir os níveis de estrogênio, gerando mais ganhos e aumentando a qualidade de vida.

Quanto mais gordura corporal você tiver, mais estrogênio você terá, já que o tecido adiposo aumenta os níveis da enzima aromatase que tem o poder de transformar testosterona em estrogênio. É exatamente isto o que você leu: quanto mais gordura, mais estrogênio e menos testosterona.

O álcool, assim como a gordura corporal, pode diminuir os níveis de testosterona e aumentar os de estrogênio. Evite álcool ao máximo, e se for beber dê preferência para o vinho que contém antioxidantes com propriedades anti-estrogênicas. Mas isto não quer dizer que você pode beber sem controle, o excesso de álcool através do vinho terão os mesmos malefícios. A base é beber com moderação (por mais clichê que isto pareça).

As substâncias “injetadas” nos alimentos processados também podem estimular uma maior produção de estrogênio, e provavelmente é esta a principal causa da feminização masculina que estamos vendo nos últimos tempos. Procure se alimentar da maneira mais “pura” possível, no sentido de consumir produtos que passaram por menos processos que envolvem o homem. Quanto mais próximo da natureza, melhor.

Existem dezenas estudos que comprovam a ligação da soja com o aumento de estrogênio e existem outras dezenas dizendo que esta afirmação é uma mentira. Na dúvida, evite. Porque ficar com a pulga atrás da orelha se você pode usar outros alimentos com ainda mais benefícios e menos polêmica que a soja ?